Dehnung nach dem Laufen – Meine Lieblingsübungen!

Das Ausführen von Dehnübungen nach einem Lauf hilft Ihnen, sich allmählich abzukühlen und Ihre Flexibilität zu verbessern.
Diese Dehnungen werden am besten nach dem Sport gemacht, wenn die Muskeln warm und elastisch sind. Also, schnappen Sie sich Ihre Yogamatte oder Gymnastikmatte und vernachlässigen Sie ihre Dehnung nicht!

Meine Streching Routine nach dem Joggen!

Atme tief und regelmäßig während der Dehnungen. Ziel ist es, bis zu dem Punkt zu straffen, an dem Sie die Spannung deutlich fühlen.
Sie sollten jedoch keine Schmerzen fühlen, wenn Sie diese Übungen machen. Wenn Sie dies tun, hören Sie auf und suchen Sie einen Arzt auf.

 

Hüftbeuger dehnen – 15 Sekunden halten

Stellen Sie Ihr linkes Bein nach vorne und halten Sie beide Füße geradeaus. Halten Sie Ihr Hinterbein gestreckt und vermeiden Sie, dass Sie Ihr Gesäß ausstrecken und Ihren Rücken wölben, beugen Sie langsam Ihr Vorderbein und schieben Sie Ihr rechtes Gesäß nach vorne, bis Sie einen Zug über die Vorderseite Ihres rechten Hüftgelenks spüren. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Oberschenkeldehnung – 15 Sekunden halten

Greifen Sie den oberen Teil Ihres linken Fußes hinter sich und ziehen Sie Ihre Ferse vorsichtig in Richtung Ihres linken Gesäßes, um die Vorderseite des Oberschenkels zu dehnen und die Knie zu berühren. Vermeiden Sie es, sich nach vorne oder zur Seite zu beugen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Tipp: Legen Sie eine Hand auf eine Wand oder Bank, um das Gleichgewicht zu halten

Kniesehne strecken – 15 Sekunden halten

Stellen Sie sich mit dem rechten Bein direkt vor das andere und die Hände in die Hüften. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und die Zehen zeigen nach oben, beugen Sie Ihr linkes Bein. Beuge dich zu deinem rechten Bein und halte den Rücken gerade. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Iliotibialband (ITB) dehnen – 15 Sekunden halten

Um Ihre rechte ITB zu dehnen, kreuzen Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihrem linken Bein. Halten Sie beide Füße auf dem Boden, lehnen Sie sich zu Ihrer linken Seite und drücken Sie Ihre rechte Hüfte nach außen. Beuge dich nicht nach vorne oder steck deine Hinterbacken aus. Sie sollten die Dehnung entlang des äußeren rechten Oberschenkels und der Hüfte spüren. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Wadendehnung – 15 Sekunden halten

Trete mit dem rechten Bein nach vorne. Beugen Sie Ihr Vorderbein und halten Sie Ihr Hinterbein gerade. Beide Füße sollten nach vorne zeigen. Drücken Sie Ihre linke Ferse in den Boden und halten Sie Ihr linkes Bein gerade. Sie sollten die Dehnung an der Rückseite Ihres linken Beines spüren, unterhalb des Knies. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Untere Rückenstreckung – 15 Sekunden halten

Legen Sie sich mit beiden Füßen flach auf den Rücken. Ziehen Sie das rechte Knie an Ihre Brust, bis Sie eine Dehnung in Ihrem unteren Rücken spüren. Halten Sie für bis zu 15 Sekunden und wiederholen Sie mit dem linken Bein. Dann ziehe beide Knie an deine Brust und halte sie für bis zu 15 Sekunden.

Gesäßstrecken – 15 Sekunden halten

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und beide Füße flach auf den Boden. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihren linken Oberschenkel. Fassen Sie mit beiden Händen die Rückseite des linken Oberschenkels und ziehen Sie das linke Bein zur Brust. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

 

Vergesst bitte das Dehnen nicht, ich kann eich versprechen – Ihr werdet es irgendwann bereuen, wenn sie eure Bänder und Sehnen langsam aber sicher verengen und eure Leistung den Bach runter geht!

Taugen Fatburner wirklich etwas?

Genau wie Ihr wahrscheinlich auch laufen wir aus Leidenschaft, aber auch um in Form zu bleiben. Manchmal jedoch, wenn der Alltag mal wieder etwas stressiger ist oder man mal Feiertage mit der Familie verbringt muss man den Sport und die Ernährung mal etwas hinten anstellen. Da wir nun auch schon ein gewisses Alter mitbringen kann der Körper auch nicht mehr ganz so problemlos mit solchen Phasen umgehen. vihado-fbrn-fatburnerDementsprechend schwanken bei mir und Simon die Kilos schon gerne Mal etwas umher. Dies ist zwar normal, aber bringt trotzdem regelmäßig ein unzufriedenen Stirnrunzeln in unser Gesicht. Dementsprechend haben wir uns überlegt uns zum Test mal einen sogenannten „Fatburner“ zuzulegen, um dem quasi ein bisschen entgegenzuwirken. Wir wissen nicht wirklich was auf uns zukommt, sind aber wie Ihr ja wisst immer offen für neues.

Was für einen Fatburner wir uns besorgt haben

vihado-fbrn-fatburnerUns war bei der Auswahl wichtig, dass das Produkt keinerlei unnatürliche Wirkstoffe enthält und auf komplett natürlichen Quellen basiert. Hierzu haben wir relativ schnell den F-BRN, was wohl für Fatburner steht, der Marke Vihado gefunden. Daraufhin haben wir einige Erfahrungsberichte gelesen und die vielen positiven Bewertungen haben uns auch überzeugt. Nach kurzer Nachforschung ergab sich auch, dass das Produkt in Deutschland hergestellt wird. Daher vertrauen wir auch auf die relativ hohen Qualitätsstandards für Nahrungsmittel die in Deutschland hergestellt werden.

Folgende Wirkung konnten wir feststellen

Wir konnten jetzt natürlich nicht feststellen, dass sich das Fett einfach von allein wieder verdünnisiert hat. Jedoch haben wir deutlich bemerkt, dass wir nach der Einnahme am Morgen oder Mittags deutlich weniger Hunger hatten und das Koffein aus Guarana und Grüntee einen ordentlichen Energieschub mit sich brachte. Diesen konnten wir sowohl im täglichen Leben, als auch beim Sport bestens gebrauchen.

(Mir fiel besonders auf, dass ich keinerlei Heißhunger-Attacken mehr verspürte, bei denen ich sonst immer ordentlich zuckerhaltig esse und mein Körper danach immer erstmal durchhängt)

Dementsprechend haben wir durch die kleinen Helfer weniger gegessen, konnten mehr Leistung bringen im Sport als auch bei der Arbeit und haben ganz nebenbei auch noch mehr Kalorien verbrannt.

 

Unser Fazit nach 30 Tagen

Ich denke es sollte kein Schock sein, dass wir nicht allein durch ie kleinen Pillen etliche Kilos verbrannt haben. Jedoch haben die kleinen „Fettverbrenner“ im Gesamtbild einiges verändert. Wenn man einen Fatburner ergänzend zum Sport und einer halbwegs angemessenen Diät verwendet, kann mit den entsprechenden oben beschriebenen Effekten definitiv ein gutes Ergebnis erzielen.

Uns ist es mit der Verwendung des Vihado Fatburners aufjedenfall leicht gefallen unser Gewicht auch in anstrengenden Wochen zu halten und die kleinen Gewichtsschwankungen problemlos in den Griff zu bekommen.

So – an dieser Erfahrung wollten wir euch heute aufjedenfall teilhaben lassen, und jetzt geht es wie gewohnt wieder „ran an den Speck!“;)

Proteinreiche Ernährung für die Bestleistung!

Viele Sportler vernachlässigen den eigentlich wichtigsten Punkt für eine gute sportliche Leistung – nämliche die Ernährung! Auch wenn oftmals vermutet wird, dass sich mit entsprechendem Training die Muskulatur von allein aufbaut, haben ich und Simon nach der Optimierung unserer Ernährung einen riesigen Unterschied gemerkt.

Da es uns in unserem Alltag zwischen Arbeit, Sport und der Familie oftmals schwerfällt unseren Proteinbedarf zu decken, haben wir uns dazu entschieden neben der proteinreichen Ernährung ein Whey Protein zu ergänzen.

Warum wir jetzt ein Whey Protein nutzen

Da wir uns nun auch auf Läufe wie das Spartan Race und Rennen welche über dem üblichen 21/42km Umfang liegen vorbereiten, strapazieren durch das harte Training sowohl unseren Körper als auch die Muskulatur. Aus diesem Grund benötigt der Körper mehr Nährstoffe und vor allem muskelbildende Protein um sich einerseits zu regenerieren, aber auch die Muskulatur zum wachsen zu bringen.

Whey ProteinDies kann man natürlich auch rein durch eine entsprechende Ernährung erledigen, jedoch bringt ein gutes Proteinprodukt diverse Vorteile mit sich. Ein hochwertiges Molkeprotein verfügt nämlich über eine Vielzahl an wertvollen Aminosäuren, welche die Muskelregeneration und die Muskelleistung unterstützen. Außerdem werden diese in der entsprechenden gefilterten Form auch viel schneller vom Körper aufgenommen und können entsprechend schnell und effektiv wirken.

Wir haben wirklich einen Unterschied bemerkt!

Normalerweise hängen ich und Simon nach einem harten Training gerne mal bis zu zwei Tage am Stück richtig durch. (Simon immer etwas mehr als ich hehe;)

Dass die Füße Abends nach dem Training brennen lässt sich natürlich nicht verhindern, aber die ordentliche Mütze Schlaf nach dem entspannten „süffeln“ des Proteinshakes hat für uns wirklich oft gereicht um am nächsten morgen wieder topfit zu sein.

Durch diesen Shake in Verbindung it der proteinreichen Ernährung hat sich unsere sogar mit dem Tracker gemessene Leistung nach etwa einem Monat schon klar verbessert! Wir waren beeindruckt!

 

Der Proteinshake ist vollkommen alltagstauglich

Whey Protein
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Mittlerweile findet das gute Stück bei uns nicht nur nach dem Training Anwendung, sondern auch als echte Alternative wenn es mal schnell gehen muss. Wer mich kennt weiß, dass mein Tag immer relativ vollgetaktet ist und end manchmal an Zeit fehlt um eine komplette Mahlzeit zuzubereiten.

Hierbei hilft der schnelle Shake mir oftmals aus, ob nun morgens zum Frühstück, Mittags oder mal schnell zwischendurch als Snack.

Schnell zubereitet, schnell getrunken und trotzdem nährreich, proteinreich und kalorienarm – bestens geeignet für jeden der wenig Zeit hat! 🙂

(Achja, ich empfehle euch auf jeden Fall die Geschmacksrichtung Erdbeere – hat bis jetzt wirklich immer wie ein leckerer Smoothie geschmeckt! )

Wir sind wieder da!

Mit Vollgas wieder zurückgekehrt!

Nach einer langen Pause sind wir endlich wieder online!

Nachdem wir nun über längere Zeit unsere Webpräsenz vernachlässigt haben und uns dementsprechend voll auf den Sport konzentriert haben möchten wir nun wieder unsere gesammelten Erfahrungen mit euch teilen.

Wir haben uns einiges überlegt und haben unser theoretisches Wissen noch mit einigen handfesten Fakten untermauern können, da wir uns jetzt dazu entschieden haben uns mal ein schönes Gerät zuzulegen um unsere Leistung mal zu „tracken“. Unsere Erfahrung möchten wir wie üblich auch hier wieder mit euch teilen!

Warum die Fitnessuhr eine gute Entscheidung war

laufen mit FitnessuhrIch und mein Laufkollege Simon haben uns beide die schöne Fitnessuhr „Fitbit Surge“ zugelegt um mal einen genaueren Blick auf unseren Sport und den Alltag werfen zu können. Mit so einem kleinen Teil kann man nämlich wirklich eine ganze Menge messen, das ist unglaublich!

Statt wie sonst meine Armbanduhr vollzuschwitzen, hat die Fitnessuhr auch ein passendes gummiertes Material, was trotzdem beim laufen nicht hin- und her rutscht. Das gute Stück hat sogar einen „Laufmodus“ den man einfach mit dem Touchscreen aktivieren kann.

Ich bin immer wieder fasziniert wie schnell das mit der ganzen Technik geht, aber Ihr wisst ja, dass Simon da immer mehr Durchblick hat als ich. 

Wenn dieser aktiviert ist wird automatisch Zeit-/ Kalorienverbrauch, Schrittzahl, Durchschnittstempo und die zurückgelegt Strecke gemessen. Was uns besonders überrascht hat war die Herfrequenzmessung, da wir als alt eingesessene Läufer die Werte natürlich mal mit denen von unserem alten Brustgurtmesser verglichen haben.

Die waren tatsächlich echt genau! Wir waren völlig überrascht!

Mit der Fitnessuhr geht sogar noch mehr!

Wir haben nach ein paar Tagen erst verstanden was man mit dem Gerät noch alles anstellen kann. Das gute Stück misst nämlich soviel verschiedene Daten – ich werte die immer gern am Computer aus, wobei Simon immer einfach zum Smartphone greift. Es war sehr interessant mal eigene Tagesziele einzustellen und zu schauen wie aktiv wir im Alltag sind.

Mit der Zeit entdecken wir auch immer mehr neue Funktionen die wir fürs Laufen gehen verwenden können. Beispielsweise kann man auch irgendwie bestimmte „Runden“ oder Streckenabschnitte einstellen die man hervorgehoben gemessen haben möchte, wie das geht werden wir in den nächsten Tagen sicherlich auch noch herausfinden! 😉

Wir halten euch auf dem Laufenden!