Dehnung nach dem Laufen – Meine Lieblingsübungen!

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Das Ausführen von Dehnübungen nach einem Lauf hilft Ihnen, sich allmählich abzukühlen und Ihre Flexibilität zu verbessern.
Diese Dehnungen werden am besten nach dem Sport gemacht, wenn die Muskeln warm und elastisch sind. Also, schnappen Sie sich Ihre Yogamatte oder Gymnastikmatte und vernachlässigen Sie ihre Dehnung nicht!

Meine Streching Routine nach dem Joggen!

Atme tief und regelmäßig während der Dehnungen. Ziel ist es, bis zu dem Punkt zu straffen, an dem Sie die Spannung deutlich fühlen.
Sie sollten jedoch keine Schmerzen fühlen, wenn Sie diese Übungen machen. Wenn Sie dies tun, hören Sie auf und suchen Sie einen Arzt auf.

 

Hüftbeuger dehnen – 15 Sekunden halten

Stellen Sie Ihr linkes Bein nach vorne und halten Sie beide Füße geradeaus. Halten Sie Ihr Hinterbein gestreckt und vermeiden Sie, dass Sie Ihr Gesäß ausstrecken und Ihren Rücken wölben, beugen Sie langsam Ihr Vorderbein und schieben Sie Ihr rechtes Gesäß nach vorne, bis Sie einen Zug über die Vorderseite Ihres rechten Hüftgelenks spüren. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Oberschenkeldehnung – 15 Sekunden halten

Greifen Sie den oberen Teil Ihres linken Fußes hinter sich und ziehen Sie Ihre Ferse vorsichtig in Richtung Ihres linken Gesäßes, um die Vorderseite des Oberschenkels zu dehnen und die Knie zu berühren. Vermeiden Sie es, sich nach vorne oder zur Seite zu beugen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Tipp: Legen Sie eine Hand auf eine Wand oder Bank, um das Gleichgewicht zu halten

Kniesehne strecken – 15 Sekunden halten

Stellen Sie sich mit dem rechten Bein direkt vor das andere und die Hände in die Hüften. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und die Zehen zeigen nach oben, beugen Sie Ihr linkes Bein. Beuge dich zu deinem rechten Bein und halte den Rücken gerade. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Iliotibialband (ITB) dehnen – 15 Sekunden halten

Um Ihre rechte ITB zu dehnen, kreuzen Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihrem linken Bein. Halten Sie beide Füße auf dem Boden, lehnen Sie sich zu Ihrer linken Seite und drücken Sie Ihre rechte Hüfte nach außen. Beuge dich nicht nach vorne oder steck deine Hinterbacken aus. Sie sollten die Dehnung entlang des äußeren rechten Oberschenkels und der Hüfte spüren. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Wadendehnung – 15 Sekunden halten

Trete mit dem rechten Bein nach vorne. Beugen Sie Ihr Vorderbein und halten Sie Ihr Hinterbein gerade. Beide Füße sollten nach vorne zeigen. Drücken Sie Ihre linke Ferse in den Boden und halten Sie Ihr linkes Bein gerade. Sie sollten die Dehnung an der Rückseite Ihres linken Beines spüren, unterhalb des Knies. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Untere Rückenstreckung – 15 Sekunden halten

Legen Sie sich mit beiden Füßen flach auf den Rücken. Ziehen Sie das rechte Knie an Ihre Brust, bis Sie eine Dehnung in Ihrem unteren Rücken spüren. Halten Sie für bis zu 15 Sekunden und wiederholen Sie mit dem linken Bein. Dann ziehe beide Knie an deine Brust und halte sie für bis zu 15 Sekunden.

Gesäßstrecken – 15 Sekunden halten

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und beide Füße flach auf den Boden. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihren linken Oberschenkel. Fassen Sie mit beiden Händen die Rückseite des linken Oberschenkels und ziehen Sie das linke Bein zur Brust. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

 

Vergesst bitte das Dehnen nicht, ich kann eich versprechen – Ihr werdet es irgendwann bereuen, wenn sie eure Bänder und Sehnen langsam aber sicher verengen und eure Leistung den Bach runter geht!